腰痛体操はドローインで腹横筋強化そして姿勢改善へ:那珂市・那珂やまだ接骨院

query_builder 2022/11/03
腰痛

こんにちは、那珂やまだ接骨院です。


今回は腰痛体操をテーマにお話をさせていただこうと思います。

また腰痛予防のことを踏まえて、姿勢の改善に関しても触れていこうと思います。


まず痛みがおこしやすくする要素を簡単にあげていきます。

※今回は腰でご説明いたしていますが、腰以外の部位でも同じようなことが言えます。


1、身体が硬い

股関節周囲の筋肉が硬くなっている。

足を出そうとすると、筋肉に引っ張られて骨盤の動きが大きくなる。

 または腰のひねりであるいてしまう。               

負担が増える。


2、筋力がない

下半身が弱い場合


前傾姿勢で太ももに手をついて立ちあがる。

立ちあがった途中から、太ももから手を放す。

上体をおこす

腰をそらせてしまう。

負担が増える。


腕の力が弱い場合


荷物を持ち上げる。

支えきれない

腰をそらせることで、支えるカバーをする。

負担が増える。


3、うまく使えなくなっている(≒くせ)

猫背(または円背)

まっすぐ立とうとする。

背中が伸ばせず、腰の反りで上体をおこしてしまう。

負担が増える。


ほとんどの痛み(ケガや病的なものは除外)がこのどれかに当てはまります。


では腰痛体操では腹横筋の強化が大事ですが、まずはストレッチの部位を(詳細は長くなりすぎるので、今回は割愛させていただきます。)

硬い人に筋力つけていただいてしまうと、より硬くなって余計変な動きをしてしまいます。


やってほしいポイント

背筋群・殿筋・腸腰筋・大腿四頭筋・ハムストリング


腹横筋の筋力トレーニング:ドローイン


仰向け、両ひざを立てる。※ひざ下にタオルケットや座布団を丸めて入れるといいです。

ハンドタオルを、腰の下に入れる。

手を腸骨のやや上あたりにあてる。

息を5~7秒かけゆっくり吐き、さらに3秒間しっかり吐ききるようにしましょう。

息を吐ききる時、腰でタオルを押しつぶすようにすると、意識がしやすい方が多いです。

※吐ききる時に、手に収縮を感じれるように。

1日 10回 3セット 

※頭や肩が浮かないように、またくれぐれも頑張りすぎないように。

慣れてきたら、膝を伸ばした状態で行ってください。

壁を背にして、ドローイン。

※この時も頭や肩が壁から離れないように。

何もない立った状態で練習してください。


代償動作を出さないために、はじめは必ず仰向けから!!


この筋肉は、腹圧を上げ腰椎の安定に重要であることと、前方から圧をかけるため、反り腰の予防にも必要な筋肉で、姿勢の改善にも効果があります。※猫背の改善をしたい方も、まずはこちらは練習するといいです。(理由などは【肩すくめと肩甲骨の体操で肩こり予防そして姿勢改善へ】で)


痛みの予防と姿勢の改善のために、少しでもお役に立てていただければと思います。



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那珂やまだ接骨院

住所:茨城県那珂市飯田2702-18

電話番号:070-7669-6799

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