腰痛体操はドローインで腹横筋強化そして姿勢改善へ:那珂市・那珂やまだ接骨院
こんにちは、那珂やまだ接骨院です。
今回は腰痛体操をテーマにお話をさせていただこうと思います。
また腰痛予防のことを踏まえて、姿勢の改善に関しても触れていこうと思います。
まず痛みがおこしやすくする要素を簡単にあげていきます。
※今回は腰でご説明いたしていますが、腰以外の部位でも同じようなことが言えます。
1、身体が硬い
股関節周囲の筋肉が硬くなっている。
⇓
足を出そうとすると、筋肉に引っ張られて骨盤の動きが大きくなる。
または腰のひねりであるいてしまう。
⇓
負担が増える。
2、筋力がない
下半身が弱い場合
前傾姿勢で太ももに手をついて立ちあがる。
⇓
立ちあがった途中から、太ももから手を放す。
⇓
上体をおこす
⇓
腰をそらせてしまう。
⇓
負担が増える。
腕の力が弱い場合
荷物を持ち上げる。
⇓
支えきれない
⇓
腰をそらせることで、支えるカバーをする。
⇓
負担が増える。
3、うまく使えなくなっている(≒くせ)
猫背(または円背)
⇓
まっすぐ立とうとする。
⇓
背中が伸ばせず、腰の反りで上体をおこしてしまう。
⇓
負担が増える。
ほとんどの痛み(ケガや病的なものは除外)がこのどれかに当てはまります。
では腰痛体操では腹横筋の強化が大事ですが、まずはストレッチの部位を(詳細は長くなりすぎるので、今回は割愛させていただきます。)
硬い人に筋力つけていただいてしまうと、より硬くなって余計変な動きをしてしまいます。
やってほしいポイント
背筋群・殿筋・腸腰筋・大腿四頭筋・ハムストリング
腹横筋の筋力トレーニング:ドローイン
仰向け、両ひざを立てる。※ひざ下にタオルケットや座布団を丸めて入れるといいです。
ハンドタオルを、腰の下に入れる。
手を腸骨のやや上あたりにあてる。
⇓
息を5~7秒かけゆっくり吐き、さらに3秒間しっかり吐ききるようにしましょう。
息を吐ききる時、腰でタオルを押しつぶすようにすると、意識がしやすい方が多いです。
※吐ききる時に、手に収縮を感じれるように。
1日 10回 3セット
※頭や肩が浮かないように、またくれぐれも頑張りすぎないように。
⇓
慣れてきたら、膝を伸ばした状態で行ってください。
⇓
壁を背にして、ドローイン。
※この時も頭や肩が壁から離れないように。
⇓
何もない立った状態で練習してください。
代償動作を出さないために、はじめは必ず仰向けから!!
この筋肉は、腹圧を上げ腰椎の安定に重要であることと、前方から圧をかけるため、反り腰の予防にも必要な筋肉で、姿勢の改善にも効果があります。※猫背の改善をしたい方も、まずはこちらは練習するといいです。(理由などは【肩すくめと肩甲骨の体操で肩こり予防そして姿勢改善へ】で)
痛みの予防と姿勢の改善のために、少しでもお役に立てていただければと思います。
那珂やまだ接骨院
住所:茨城県那珂市飯田2702-18
電話番号:070-7669-6799
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