続・O脚が原因の膝の痛み、改善と予防へ【筋トレ編】：那珂市・那珂やまだ接骨院 | 那珂市で接骨院といえば那珂やまだ接骨院 | ブログ

こんにちは、那珂やまだ接骨院です。

前回の【O脚が原因の膝の痛み、改善と予防へ】の続きで、足の向きや姿勢に注意・体操の方法についてお話していきます。

※痛みの防止・姿勢改善のために、ドローイン・肩甲骨の体操も行ってください。

足の向きは人差し指が真正面を向くようにしてください。

※外に向いてしまうと、股関節や太ももの筋肉は働きにくくなり、重心移動が大きくなり、痛みをおこす原因になります。

またがに股になると本当はO脚ではないかたが、O脚のように見えてしまう事もあります。

筋トレ：股関節外転筋群・内側広筋・足関節腓骨筋群

バランストレーニング：つかまりながらの片足立ち、壁際での片足立ち、支えなしでの片足立ち（静止）・動きを入れた片足立ち

股関節外転筋強化　※直径30㎝程度のひもの輪っかをご準備ください。

①両方の足首にわっかをかけて、横向きになる。

　※下側の足は少し膝を曲げても可

②上側の足を５秒かけて斜め後ろにあげる。

　※右足を上げる場合、時計の１時方向くらいに向けてください。

③ひもが伸びきったら、もうひと頑張り力を入れて５秒間。

　※つま先が外に向かないように注意してください。

④元の位置まで、５秒かけてゆっくりおろす。

　※急に力を抜かないで、意識しながら行ってください。

目標　１０回×３セット　※くれぐれも無理したり、反動をつけて行わないように。

内側広筋強化

①仰向けに寝て、バスタオルを丸めて膝の下に入れる。

　※反対膝は曲げていてください。

②膝でタオルを押しつぶすように、ゆっくり力を入れていく。

③タオルがつぶれきったら、もうひと頑張り５秒間。

④ゆっくり元に戻す。

目標　１０回×３セット　※痛みがあるようであれば、無理しない程度で行ってください。

足関節腓骨筋群強化

①足首の下（アキレス腱あたり）にバスタオルを丸めて入れる。

②足首をゆっくり上げていき、上げ切ったところでもうひと頑張り５秒間。

　※力を入れる際、親指の位置が内くるぶしより出ないように。

③足首をゆっくり下げていき、下げ切ったところでもうひと頑張り５秒間。

　※力を入れる際、親指の位置が内くるぶしより出ないように。

目標　１０回×３セット　※最初は３秒くらいでいいので、無理しないで行ってください。