膝の裏の痛みの改善に【ストレッチ編】：那珂市・那珂やまだ接骨院 | 那珂市で接骨院といえば那珂やまだ接骨院 | ブログ

こんにちは、那珂やまだ接骨院です。

膝が裏が痛いという前回のブログの中の腓腹筋腱炎・足底筋腱炎について、注意点も含めお話させていただこうと思います。

まずおさらいですが、腓腹筋は膝裏からかかとまでついている筋肉で、足首を下に向けたり、膝をまげて利する役割があります。特に足を下に向ける作用は、膝伸展位（伸ばしている状態）でよく働きます。

足底筋は腓腹筋外側頭の上から始まり、踵骨に停止します。※腓腹筋の補助筋

痛み改善のために行うのは、大きく分けてストレッチ3種（アキレス腱のストレッチ２種・足底のストレッチ１種）と筋力強化３種（腓腹筋強化・ヒラメ筋強化・足底筋群強化）です。

今までのブログでも、何回かお話しているように、まずストレッチをしっかり行い、徐々に筋力強化という流れで進めていきたいと思います。

〈ストレッチ〉

①アキレス腱のストレッチ（ストレートニー・ストレッチ）：腓腹筋

壁向きに立ち壁に手をつき、伸ばす足を体より後ろにする。

※注意ポイント：膝は伸ばす、踵浮かさない、人差し指が正面に向くようにする。

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肘をゆっくり曲げながら体を壁の方に倒していく。

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踵が浮きそうになったら、その位置で２０秒程度キープする。

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肘を伸ばしながら、ゆっくり体をもとの位置に戻す。

（皆様が思い描くアキレス腱のストレッチですが、足の向きや膝の角度などで効果が出にくくなるので意識して行って下さい。）

②アキレス腱のストレッチ（ベントニー・ストレッチ）：ヒラメ筋

床や椅子に片足の裏をしっかしつけて、しゃがむような姿勢になる。

※床であれば逆脚は正座のように膝をたたむ。椅子であれば、地面につけておく。

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身体を前に倒していく。

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踵が浮きそうになったら、その位置で２０秒程度キープする。

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ゆっくり体をもとの位置に戻す。

③足底ストレッチ

足首はなるべく反らせるて押さえる。もう片方の手で指先を持つ。

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足の指をそらせていく。

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足首が下に向きそうになったところで止めて、その位置で２０秒程度キープする。

※注意：足が下に向くと、緩んで効果が出にくくなります。

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ゆっくりもとの位置に戻す。

１日1回５セット　左右行って下さい。（お風呂上りが特にいいです。）

沢山やればいいというものではないので、くれぐれも焦らずゆっくり行って下さい。