膝の裏の痛みの改善に【筋トレ編】：那珂市・那珂やまだ接骨院 | 那珂市で接骨院といえば那珂やまだ接骨院 | ブログ

こんにちは、那珂やまだ接骨院です。

前回のブログの中の腓腹筋腱炎・足底筋腱炎のためのストレッチに続き、今回は筋トレ方法を注意点も含めお話させていただこうと思います。

今までのブログでも、何回かお話しているように、まずストレッチをしっかり行い、徐々に筋力強化という流れで進めていきたいと思います。

まずばストレッチを行ってからでお願いいたします。

〈筋力強化〉①ゾレウスレイズ　②タオルギャザー　③カーフレイズ

　※補足　ITT・内側広筋・腓骨筋群の強化をすると安定力アップ

①ゾレウスレイズ：ヒラメ筋

椅子に座った状態で、鍛える方の足に逆脚（錘でも可）をのせる。

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５秒くらいでつま先立ちになるように、踵を上げていく。

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一番上げた状態で５秒間キープする。

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５秒かけて、ゆっくりもとに位置まで下す。

目標　１０回×３セット

②タオルギャザー：足底筋群

椅子に座った状態で、バスタオルを広げておいて、一番手前に足をのせる。

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指でタオルを手前に引き寄せる。

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タオルのよった部分を後ろにずらし、また足をのせる。

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異常の動作を繰り返し、タオル２枚分行う。

※初めてでできない場合は、ボールペンを足の指で握る練習や、階段の角のようなところに足の指を掛け、握るように力を入れるとやりやすいです。

③カーフレイズ：腓腹筋

壁に向いて立ち、両手を壁につける。

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５秒くらいでつま先立ちになるように、踵を上げていく。

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一番上げた状態で５秒間キープする。

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５秒かけて、ゆっくりもとに位置まで下す。

　目標　１０回×３セット

※勢いなどつけずにできる回数を、無理せず行って下さい。

痛みのない生活のお役に、少しでもなれれば幸いです。