肩(肩関節周囲炎・拘縮)と姿勢改善のためのストレッチ:那珂市・那珂やまだ接骨院
こんにちは、那珂やまだ接骨院です。
先日のブログでは、肩関節におきる障害などのお話を少しさせていただきましたが、今回は痛みの改善や予防のため、また猫背や巻き肩の方の改善にもやっていただきたい体操(頸の時にも少しお話はしてますが)をお話していきたいと思います。
肩の痛みの改善予防のため、まずは柔軟性を獲得し、徐々に筋力アップを行いましょう。
肩こり・猫背・巻き肩の方は、前胸部を伸ばす+腹筋・背筋を鍛える⇒いい姿勢を作る。
今回はまず土台作り柔軟性(ストレッチ)のお話をしていきます。
※注意:大前提として、重要なのは無理して悪くしないということです。
やらないわけにはいかないというご意見や、固まらないように使った方がいいと思ってというご意見がかなり多く、それにより悪化させた方をたくさん見させていただきました。
日常動作などの作業とかたくしないためのリハビリは別に考えていただき、日常生活での負担軽減の使い方と、かたくならないようにするためのリハビリを行う。
ストレッチを力いっぱいやったとか、トレーニングを100回やったとか、やりすぎで悪化させないようにしてください。
ストレッチ:上腕二頭筋、胸筋群、前鋸筋、肩関節後方支持組織(スリーパーストレッチ・クロスアームストレッチ)※1
筋力強化:ローテーターカフ(インナーマッスル)※1、僧帽筋、菱形筋、ドローイン※2
※1こちらは肩のためのエクササイズです。
※2腰の痛みでお話しているので、今回は割愛いたします。
上腕二頭筋
肘を伸ばした状態で、手のひらを壁(または台など)に置く。
⇓
伸ばさない側の手で、伸ばす側の方を前からおさえておく。
⇓
身体全体の向きを伸ばす側と反対向けていく。例:右肩の場合、左回り。
ポイント:体の向きを変える際、反対手で肩が前に逃げるのをおさえるようにする。
※注意:体の向きを変える際、頸だけで顔が横にむかないように!!痛くするおそれあり。
⇓
伸びる感じがしたら、そこで止める。
⇓
20秒キープしたら、ゆっくり戻す。
1日1回 5セット
胸筋群
肩と肘を90度で、肘~手のひらを壁あてる。
⇓
伸ばさない側の手で、伸ばす側の方を前からおさえておく。
⇓
身体全体の向きを伸ばす側と反対向けていく。例:右肩の場合、左回り。
ポイント:体の向きを変える際、反対手で肩が前に逃げるのをおさえるようにする。
※注意:体の向きを変える際、頸だけで顔が横にむかないように!!痛くするおそれあり。
⇓
伸びる感じがしたら、そこで止める。
⇓
20秒キープしたら、ゆっくり戻す。
1日1回 5セット
前鋸筋
肘を曲げて、手のひらを壁あてる。
⇓
伸ばさない側の手で、伸ばす側の方を前からおさえておく。
⇓
身体全体の向きを伸ばす側と反対向けていく。例:右肩の場合、左回り。
ポイント:体の向きを変える際、反対手で肩が前に逃げるのをおさえるようにする。
※注意:体の向きを変える際、頸だけで顔が横にむかないように!!痛くするおそれあり。
⇓
伸びる感じがしたら、そこで止める。
⇓
20秒キープしたら、ゆっくり戻す。
1日1回 5セット
スリーパーストレッチ
(枕をいれ頭が落ちないように)横向きで寝て、下側の肩と肘の角度を90度にする。
⇓
上側の手で、下側の手首をもつ。
⇓
上側の手で内側に倒していき、動かなくなったら止める。例:右肩の場合、反時計回り。
※注意:この際に身体は地面と直角、肩・肘の角度が変わらないように!!
⇓
止めたところで20秒キープし、ゆっくり戻す。
1日1回 5セット
クロスアームストレッチ
仰向け(立位の場合は壁に背中をつける)になる。
⇓
伸ばす側と反対の手で、伸ばす側の上腕部を持つ。
⇓
肩の角度が90度になるところまで上げる。
⇓
持っている手の方に伸ばす側の腕を引っ張り、肩の裏が伸びる感じがしたら止める。
⇓
※注意:この際に床(壁)から肩が浮かない・角度が変わらないように!!
⇓
止めたところで20秒キープし、ゆっくり戻す。
1日1回 5セット
前にも言いましたが、くれぐれも無理しないでください。
それでは次のブログで、筋力強化やほかの場所の力の入れ方などのお話をしていきたいと思います。
那珂やまだ接骨院
住所:茨城県那珂市飯田2702-18
電話番号:070-7669-6799
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