肩(肩関節周囲炎・拘縮)と姿勢改善のための筋トレ:那珂市・那珂やまだ接骨院
こんにちは、那珂やまだ接骨院です。
先日のブログの続きとなりますが、今回は筋力強化と身体の使い方などのお話をしていきます。
※注意:まずはストレッチをしてからにしましょう!
・肩の痛みの改善予防のため、まずは柔軟性を獲得し、徐々に筋力アップを行いましょう。
・猫背・巻き肩の方は、前胸部を伸ばす+腹筋・背筋を鍛える⇒いい姿勢を作りをがんばりましょう。肩こり予防にも、効果が期待できます。
筋力強化:ローテーターカフ※1、僧帽筋、菱形筋、ドローイン※2
※1こちらは肩のためのエクササイズです。
※2腰の痛みでお話しているので、今回は割愛いたします。
ローテーターカフ:棘上筋、棘下筋、小円筋、肩甲下筋
ⅰ外転
座位(または立位)で腕は垂直にさげた状態。
⇓
(反対の手で肩甲棘の上のあたりに置く。届かない方は無理しないでください。)
⇓
真横から30度前に向かって、手を身体から30~40㎝離すようにする。
(肩甲棘の上を触れている方は、筋収縮を意識する。)
⇓
ゆっくり戻す。
※力を入れすぎないように、最初なるべく軽く意識しながら行って下さい。
徐々にチューブでのトレーニングやダンベル(1㎏以下)などを使用し行う。
20回 3セット
内外旋
座位(または立位)で腕は下垂し肘は直角にする。
⇓
手(薬指・小指)を軽く握る。
⇓
(反対の手で肩甲棘の下のあたりに置く。届かない方は無理しないでください。)
⇓
団扇を扇ぐように、左右に軽く振る。
(肩甲棘の下を触れている方は、筋収縮を意識する。)
※3脇があかないように、また手首だけ動かさないように注意する。
1分間 5セット
徐々に内旋・外旋を個別にチューブやダンベル(1㎏以下)などを使用し行う。
※内外旋の個別の筋トレ前や、運動の合間など少しでも時々行うとよい。
内旋
座位(または立位)で腕は下垂し肘は直角にする。
⇓
チューブを肘の高さに外れないように括り付け、手(薬指・小指)で軽く握る。
※チューブがない場合、壁とかに握った手をあて以下の動作をしてください。
⇓
反対の手で、鎖骨の下のあたりに当てておく。
⇓
※3を気をつけながら、チューブを内側(体に寄せる向き)に軽く引っ張る。
(壁を内側に軽く押すように力を入れる。)
※反対の手に筋の収縮を感じない程度で行って下さい。
⇓
ゆっくり戻す。
20回 3セット
外旋
座位(または立位)で腕は下垂し肘は直角にする。
⇓
チューブを肘の高さに外れないように括り付け、手(薬指・小指)で軽く握る。
※チューブがない場合、壁とかに握った手をあて以下の動作をしてください。
⇓
(反対の手で肩甲棘の下のあたりに置く。届かない方は無理しないでください。)
⇓
※3を気をつけながら、チューブを外側(内旋の時の反対方向)に軽く引っ張る。
⇓
(肩甲棘の下を触れている方は、筋収縮を意識する。)
⇓
ゆっくり戻す。
20回 3セット
僧帽筋・菱形筋
肩甲骨を寄せた状態から、両腕でVの字を作るように、両手を上げて顔は真正面に。
⇓
Vを崩さないように、そのまま上に肩甲骨を引き上げる。
⇓
上がりきってから、さらにもうひと頑張りして3秒間。
⇓
ゆっくりおろす。
仰向けに寝て両手で服をつまみ、両肩の後ろにハンドタオルを丸めて入れる。
⇓
両肩でタオルを押しつぶすように力を入れる。
※4この際腰が反って浮いてしまわないように、腹横筋に力を入れる(ドローイン)。
※5肘を引きすぎて、つまんでいる手が外れないように注意する。
⇓
ゆっくり戻す。
初めは数回からでも軽く疲れるくらいから行いましょう。
筋力アップの場合はダンベルなど錘を使用し、最大の8割程度の力で10回程度を数セット、徐々にセット間の時間を短くすることで、筋力アップが期待できます。
ゆっくりやることで、負荷も増えます。
日常的なことやスポーツで痛みが出ないような使い方のために、トレーニングにも入れていたのですが、薬指・小指の握りを意識してください。
全体で力いっぱい握った時よりも、肩・肘・手首の安定性は上がります。
肩の障害だけではなく、肘や手首、腰のためにも意識するといいです。
肩はかたくなってしまうと時間がかかることが多いので、予防がとても大事です。
今後の健やかな肩こりの解消や予防も含め日常生活や楽しみのスポーツのため、少しでも参考になれば幸いです。
那珂やまだ接骨院
住所:茨城県那珂市飯田2702-18
電話番号:070-7669-6799
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